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如何利用台階進(jìn)行健身鍛煉
發(fā)布時(shí)間:2021-01-29  浏覽次數:209

日常生活中,人們除了去健身房鍛煉,還(hái)會(huì)選擇徒手鍛煉、小工具鍛煉、健身路徑鍛煉的方式,這(zhè)些健身鍛煉方式經(jīng)濟、方便。而今天為大家介紹的台階鍛煉,也具有這(zhè)樣(yàng)的特點,無論在戶外還(hái)是在辦公場所,台階、樓梯都(dōu)随處可見,利用台階可以幫助我們鍛煉心肺,增進(jìn)力量,改善體質。

●台階鍛煉的好(hǎo)處

日常生活中,每天不坐電梯多走樓梯爬台階,就(jiù)可以有相當于慢跑的運動效果。日常快速爬樓梯的運動強度有8.8梅脫,而慢跑的運動強度為6.0-7.0梅脫,樓梯有上有下,爬樓梯與慢跑強度接近,把坐電梯的工夫都(dōu)用上下台階的方式來替代,這(zhè)樣(yàng)每天爬樓梯的時(shí)間相當于完成(chéng)了慢跑的鍛煉,省時(shí)高效。

上下台階過(guò)程中,需要下肢對(duì)抗身體重力做功,上肢還(hái)要協調配合,日常上下台階,能(néng)夠幫助維持肌肉力量,如果再進(jìn)行針對(duì)性的練習,對(duì)于增進(jìn)力量也有效果。而力量的維持和增加,特别是下肢大肌肉群,對(duì)于保持骨密度,提升基礎代謝水平,保持健康體質都(dōu)有重要作用。

除生活中上下台階行走,跑台階鍛煉對(duì)于跑步這(zhè)項運動也有幫助。首先一點跑台階的動作模式與平地跑步的動作模式較為接近,都(dōu)是單腿支撐,上下肢交互協調用力的模式,而上下台階時(shí)需要克服重力更多,有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上台階時(shí),臀肌發(fā)力要求高,對(duì)于一些伸髋發(fā)力意識不足的跑者,可以糾正技術。此外跑台階可以幫助跑者訓練跑步節奏,提高肢體協調和節奏感。但老年人和膝關節有病變者不建議進(jìn)行跑台階鍛煉。

●幾種(zhǒng)常見的鍛煉方法

究竟如何利用台階進(jìn)行健身鍛煉呢?下面(miàn)為你介紹利用台階進(jìn)行力量訓練、柔韌性訓練和耐力訓練。

力量訓練

上斜俯卧撐

練習目的:強化手臂和胸部力量。

動作要求:選擇适宜坡度的台階,俯卧撐姿勢,上肢軀幹處于高位,下肢雙腳在低位,進(jìn)行俯卧撐練習,俯下時(shí),兩(liǎng)上臂相對(duì)軀幹45°分開(kāi),胸部去貼近台階,然後(hòu)手臂和胸部肌肉發(fā)力撐起(qǐ)。俯下動作稍慢,撐起(qǐ)動作稍快。

練習次數:每組練習8-12次,練習2-3組。

登台階擺腿

練習目的:強化單腿支撐力量和髋部力量。

動作要求:原地踏步一次,然後(hòu)一條腿邁步登台階,另一條腿擺腿上提,做高擡腿動作,并配合擺臂,然後(hòu)擺起(qǐ)的腿再放下到(dào)起(qǐ)始位置上,同時(shí)支撐腿也落下,再在原地做一次原地踏步後(hòu),繼續練習前述動作。登台階時(shí)注意保持髋、膝、踝關節在同一平面(miàn),避免膝關節内扣或外翻,膝關節和臀部共同發(fā)力完成(chéng)登台階動作。

練習次數:每組每側練習8-12次,練習2-3組。

側撐擺腿

練習目的:強化體側力量和髋部力量。

動作要求:單臂伸直側撐在台階上。保持身體從頭,軀幹,到(dào)腳呈一條直線。保持軀幹穩定的同時(shí),單腿做體側的擺動,要求有控制的起(qǐ)落。

練習次數:每組每側練習8-12次,練習2-3組。

保加利亞分腿蹲

練習目的:強化單側下肢力量和穩定性。

動作要求:選擇适宜坡度台階,邁出弓步,支撐腿在台階相對(duì)低的位置,擡起(qǐ)的腿以腳尖或前腳掌支撐在位置稍高的台階上,高度以平齊支撐腿的膝關節為宜。雙手交叉扶肩或叉腰,做單腿蹲起(qǐ)。練習時(shí)注意支撐腿膝蓋不要超過(guò)腳尖,避免膝關節内扣,保持練習時(shí)軀幹挺立和平衡。

練習次數:每組每側練習8-12次,練習2-3組。

柔韌性訓練

弓步拉伸

練習目的:拉伸臀部和髋部肌肉。

動作要求:在台階上邁出弓步一大步,可手扶欄杆保持平衡,屈膝腿在台階高處,伸直腿在台階低處。通過(guò)下壓軀幹,降低重心,以達到(dào)拉伸後(hòu)側腿髋關節和前側腿臀部肌肉的效果。

練習次數:每組每側拉伸20-30秒,練習2-3組。

體前屈拉伸

練習目的:拉伸大腿後(hòu)群肌肉。

動作要求:根據自身柔韌性情況,選擇雙腳站低台階,雙手觸摸高台階,或相反方式。彎腰屈髋,保持雙腿伸直,做體前屈動作,觸摸台階平面(miàn),拉伸大腿後(hòu)群肌肉。

練習次數:每組拉伸20-30秒,練習2-3組。注意老年人避免采用此種(zhǒng)方式拉伸。其他人群拉伸時(shí),注意避免頭部位置過(guò)低,可在拉伸時(shí)稍擡頭。

側弓步拉伸

練習目的:拉伸大腿内側肌肉。

動作要求:側向(xiàng)面(miàn)對(duì)台階。一條腿伸直,并以腳内側支撐在高台階上。另一條腿作為支撐腿,站在低台階上。然後(hòu)屈曲支撐腿,降低重心,雙手扶住台階保持平衡,體會(huì)另一條腿内側肌肉的拉伸感。

練習次數:每組每側拉伸20-30秒,練習2-3組。

耐力訓練

進(jìn)行耐力訓練,往往可以選擇循環訓練的方式,選擇4-8個練習動作,按照練習和休息時(shí)間1:1的安排來練習,每個動作練習1組,依次練習全部動作為1個循環,每個循環練習結束後(hòu),充分休息3-5分鐘。練習6-10個循環。循環示例:選擇10-20級左右台階,在台階上依次練習,台階小步跑—俯身爬行—高擡腿跑—台階單腿跳,循環進(jìn)行。

台階小步跑

練習目的:練習跑步頻率與節奏,提升協調性。

動作要求:在台階上快速進(jìn)行小步跑練習,保持穩定節奏,注意肢體協調配合。注意上、下肢擺動都(dōu)在前進(jìn)方向(xiàng)上(矢狀面(miàn))。

俯身爬行

練習目的:改善手腳協調與核心控制。

動作要求:在台階上進(jìn)行俯身爬行,手臂伸直,屈髋屈膝,同時(shí)擡起(qǐ)對(duì)側手足上爬台階,然後(hòu)兩(liǎng)對(duì)側手足交替完成(chéng)台階爬行。注意保持軀幹平直,核心緊張,避免骨盆扭動。

高擡腿跑

練習目的:強化跑步時(shí)支撐蹬伸擺腿動作模式和力量。

動作要求:高擡腿動作完成(chéng)登台階練習。注意大腿擡起(qǐ)至平行于地面(miàn)高度,注意支撐側充分蹬伸,髋關節充分伸展,核心緊張用力,四肢協調放松,保持好(hǎo)節奏,注意上下肢擺動在前進(jìn)方向(xiàng)上(矢狀面(miàn))。

台階單腿跳

練習目的:提升單腿力量和爆發(fā)力。

動作要求:在每級台階上依次完成(chéng)單腿跳躍動作,要求單腿落台階後(hòu)快速跳起(qǐ),注意髋、膝、踝對(duì)位對(duì)線,可配合擺臂助力完成(chéng)跳躍動作。

(揚子晚報)